La importancia de la proteína en el desarrollo muscular 💪
La proteína es esencial para construir músculo, pero los expertos en salud advierten que comer demasiado puede representar riesgos para la salud.
La ingesta diaria recomendada (IDR) actual es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Para los atletas de resistencia o fuerza, la recomendación es de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. 📊
La proteína: el bloque de construcción del músculo 🧱
“La proteína es el bloque de construcción para los músculos“, dijo la Dra. Anupama Chawla, directora de la División de Gastroenterología y Nutrición Pediátrica en el Hospital Infantil de Stony Brook.
Investigaciones de 2018 indican que la proteína muscular se descompone en el cuerpo humano y que consumir más proteína es esencial para reconstruir e incluso desarrollar más músculo. 🏋️♂️
"El cuerpo logra lo que la mente cree."
Cuánto deberías consumir depende de varios factores ⚖️
La cantidad de proteína que deberías consumir varía de una persona a otra.
“Esto significa que una persona que pesa 140 libras solo necesita 51 gramos de proteína por día y otra persona que pesa 200 libras solo necesita 73 gramos de proteína por día”, explicó Dana Ellis Hunnes, PhD, dietista senior del Centro Médico de UCLA.
Trista Best, dietista registrada en Balance One Supplements, añade que esta cantidad equivale aproximadamente al 10 al 35% de nuestra ingesta calórica diaria recomendada. 🍽️
La edad afecta la cantidad de proteína que necesitas 🧓👶
La edad es un factor importante en la ingesta de proteínas.
“Los adultos mayores [alrededor de los 65 a 70 años] deberían comer un poco más, aproximadamente 1 gramo por kilogramo o 0,45 gramos por libra de peso corporal, porque no absorben tan bien y son más propensos a la pérdida muscular y fracturas óseas”, dijo Hunnes. 👴
"La disciplina es el puente entre las metas y los logros."
La actividad física también influye 🏃♂️
Los atletas pueden necesitar más proteína para apoyar su régimen de entrenamiento.
Las personas físicamente activas deben consumir de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Es importante consumir proteína no más de dos horas después del ejercicio para maximizar el desarrollo muscular. 🏅
Cuánta proteína es demasiada ❌
Consumir demasiada proteína puede conllevar riesgos.
Hunnes sugiere que consumir más de 1,3 gramos por kilogramo al día es excesivo, ya que “solo podemos absorber y utilizar una cierta cantidad de proteína en cualquier momento”.
Más allá de eso, se convierte en calorías en exceso y eventualmente en grasa.
Consumir más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día puede causar disfunción renal, aumento de peso no deseado y mayor riesgo de osteoporosis. ⚠️
Fuentes de proteína saludables 🥩🥗
Las mejores fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos y proteínas vegetales como frijoles, tofu y lentejas.
“Las proteínas animales ya tienen los nueve aminoácidos esenciales, mientras que las fuentes vegetales a veces necesitan combinarse para ser completas”, explicó Best.
Por ejemplo, el arroz y los frijoles juntos forman una proteína completa. 🌾🍛
Barras y polvos de proteína: ¿sí o no? 🤔
Chawla no recomienda las barras de proteína debido a su alto contenido de azúcar.
Prefiere los polvos, especialmente el suero, para los atletas.
Sin embargo, advierte que es importante no enfocarse demasiado en la proteína a expensas de otros nutrientes necesarios como los carbohidratos complejos y vegetales. 🍫🔄🥦
Investigación sobre la ingesta de proteínas y masa muscular 📚
Un metanálisis de 2022 sugirió que consumir 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para desarrollar fuerza cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Un estudio de 2022 sobre adultos mayores indicó que consumir más de 78 gramos al día para hombres y 68 gramos al día para mujeres protege contra la baja masa muscular. 🍖🧓
¿Qué pasa si no obtienes suficiente proteína? ❗
Si no consumes suficiente proteína, puedes enfrentar una disminución de la masa muscular y la fuerza, así como un sistema inmunológico debilitado y desnutrición.
Rose-Francis advirtió sobre los riesgos a largo plazo, como el adelgazamiento del cabello y la pérdida de músculo.
Una dieta equilibrada es crucial para mantener una buena salud y desarrollo muscular. 🛡️🍖
Conclusión
Asegúrate de equilibrar tu ingesta de proteínas con otras necesidades nutricionales y consulta a un profesional de la salud para determinar la cantidad adecuada para ti.
Recuerda que tanto la deficiencia como el exceso de proteína pueden tener consecuencias negativas para la salud. 🏋️♂️🍽️
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